常言道“一人吃，两人补”，说的正是母乳妈妈的重要性。在母乳喂养的2年里，妈妈吃什么，宝宝就能得到相同的营养，这对于宝宝的身体发育非常重要。

由于缺乏经验，很多妈妈对于饮食与母乳之间的关系并不清楚。妈妈日常饮食的调整，有可能会改变母乳中的营养成分和味道。除此之外，哺乳期还有很多饮食禁忌：有些食物可以发奶，有些食物可以回奶，妈妈都要做到心中有数。

哺乳期妈妈如果想要母乳充足，做到“5要4不要”很重要

哺乳期“5个要”吃的食物

1、多吃蛋白类食物

我们都知道蛋白质是构成和修补我们人体组织的重要营养，尤其是大脑、各个器官、肌肉、皮肤等器官的重要组成部分。哺乳期妈妈在日常饮食中，一定要注意蛋白质的补充。

蛋白质含量丰富的食物有：豆腐、豆干、肉类、鸡蛋等。

2、含钙的食物

哺乳期的妈妈由于荷尔蒙的影响，身体会发生暂时性的钙质流失。除此之外，宝宝在这个时间处于身体发育的高峰期，对于钙质的需求也很大。妈妈为了满足自身和宝宝对钙质的需求，每天需要补充钙质1000毫克。

含钙较高的食物：牛奶、豆腐、海带、各种鱼类、羊肉、鸡肉等。

3、维生素A

在母乳喂养期间，维生素A对于宝宝身体发育是非常有益的，尤其是上皮细胞的生长和繁殖、视力的发育、骨骼和牙齿的生长、以及免疫力的提升都很有帮助。

常见的食物来源：动物的肝脏、蛋黄、黄绿色蔬菜等。

4、Ω-3不饱和脂肪酸

研究发现，长链不饱和脂肪酸（Ω-3不饱和脂肪酸）可以促进宝宝的神经系统发育，同时对于妈妈的心理健康大有益处，尤其是降低产后抑郁症的发生的概率。建议哺乳期的妈妈每天摄取不少于200毫克的不饱和脂肪酸，就可以满足自己和宝宝的日常所需了。

常见的食物来源：鲑鱼、比目鱼、海藻等。

5、铁元素

宝宝出生后的6个月内，身体发育所需的铁元素都是通过母乳获得的，因此建议妈妈每天摄取不少于45毫克的铁元素。需要注意的是，钙和铁在肠道中会相互抑制，降低吸收利用率，因此高钙食物和高铁食物要分开进食。

常见的食物来源有：红豆、黑豆、黑芝麻、贝类食物等。

哺乳期“4不要”吃的食物

1、辛辣食物

在整个哺乳期间，妈妈尽量不要吃辛辣刺激的食物，因为这些食物可能改变母乳的味道，降低宝宝的食欲。

2、腌制食物

咸菜、咸鱼、腊肉等腌制食物可能含有较高的盐和亚硝酸盐。哺乳妈妈进食腌制食物会导致体内盐超标，不但会增加肾脏负担，也不利于宝宝的健康发育。

3、酒精类食物

哺乳期的妈妈如果过量饮酒或者吃含有酒精的食物，酒精很有可能通过乳汁进入到宝宝体内，对宝宝的健康不利。因此建议妈妈饮酒后2个小时内不要哺乳。

4、含咖啡因食物

哺乳期妈妈喝咖啡、茶后，咖啡因也会通过乳汁进入到宝宝体内，会刺激孩子的大脑，让宝宝出现兴奋、烦躁、不安的情绪，且不利于孩子的大脑发育。