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成为精英跑者的必修课:提升步幅的三个步骤

2021-03-19  申博娱乐登入

    步频乘以步幅就等于配速,同等配速下,大众跑者可以选择慢步频大步幅,也可以选择快步频小步幅。

    当速度慢时,多数推荐快步频,小步幅,因为步频慢会导致腾空高度增加。

    对于跑步这项水平方向前进的运动,过大的腾空高度必然会导致克服重力做功增加,从而大大降低跑步效率。

    所以对于小白跑者和初级跑者来说,提升步频就能显著改善跑姿,速度越快相对步频越快,但不等于跑步慢时,步频也慢,即便是慢速情况,也应当保持一定步频;

    通常对于初级跑者来说,应当让步频努力达到170-180步/分,这个步频是公认的跑步时合理步频。

    速度越快步频越快吗?

    当速度进一步加快时,是不是继续增加步频来增加速度呢?

    速度越快用力越大,如果此时仍然采用加快步频的方式,会带来一个明显问题,就是蹬地力量虽然变大了,但蹬地力量还没有充分发挥出来,就进入下一次着地,白费力气;

    所以当速度快时,比如配速5分以内,一味再强调提高步频,甚至加快到200、210以上,此时不仅不省力,反而为了维持高步频而增加能耗,但这种能耗又不会充分转化为前进的动力,跑步效率自然就下降。

    所以当速度加快到一定程度时,步幅就变得非常重要,而很多跑者能保持较高步频,但步幅往往很小,迈不开腿,训练步幅对于希望跑进330/300以内的跑者除了提升耐力之外,需要解决的又一关键性问题。

    精英选手步频也就180左右

    步幅大才是他们跑得快的原因

    在国际田联(IAAF)官网的研究中心(Research Centre)网页,可以免费下载重大比赛精英运动员的技术分析报告,我们下载了2017年伦敦田径世锦赛男子马拉松比赛的技术分析报告。

    通过这个报告,我们可以了解当今最顶尖马拉松运动员的跑步技术特征。

    从步频看,万米选手平均步频比马拉松略高一点点,但差别并不是很大。

    顶级选手速度很快,但步频其实并没有想象中那么快,也就是180-190之间,虽然一般来说速度越快步频相对越快,但对于中长跑来说,步频并非越快越好,速度到了一定程度,保持步频加大步幅就显得很重要,精英选手的跑姿证明了这一点。

    精英选手步频与大众跑者接近,但步幅显著大于大众跑者,这是他们相比于大众跑者的显著优势。

    万米和马拉松选手步频对比(步/分)

    万米和马拉松选手相对步幅对比(步幅/身高)

    提高步幅靠什么?

    1、充分抬腿送髋形成动作幅度

    跑步时,大腿以髋关节为轴心,向前摆出随后又落地蹬伸,髋关节的关节窝由骨盆构成,所以跑步时腰椎-骨盆-髋关节构成了一个较为复杂同时又很精密微妙的联动复合结构。

    跑步时,骨盆会产生适度向左向右的回旋运动,这种回旋运动,相当于间接增加了大腿即便没有摆腿也向前运动的幅度,同时配合大腿前摆,就形成了大腿更加往前的趋势,看上去抬腿幅度比较明显,这就是所谓“送髋”。

    由于大腿运动是以髋为轴心,髋往前多移动一点点,就能带来大腿往前摆动,着地时脚往前多移动比较可观的距离,也即增加步幅。

    因此,“送髋”的本质就是骨盆适度回旋运动所带来的外观看上去抬腿幅度的加大,抬腿幅度明显是送髋的外在表现;

    但送髋绝不等于只是抬大腿,如果只是抬大腿而没有骨盆的回旋运动,那么这就不是“送髋”而是“抬腿”,换句话说,“送髋”表现为“抬腿”,但“抬腿”不等于“送髋”。

    如果送髋技术表现得没那么好,首先要看速度,速度不够快,

    比如配速在600以外,那么送髋不明显也是正常现象,这也就意味着送髋需要以速度作为前提,一切脱离速度去讨论送髋,要求所有跑者都去刻意送髋是不现实的。

    在速度足够快的情况下,送髋技术没那么好,主要基于两点:

    一、骨盆回旋幅度不够

    二、大腿抬得不够高

    对于第一个问题,骨盆回旋不够又有两个原因:

    一、上肢躯干带动骨盆转动幅度不够;

    二、腰椎-骨盆-髋关节本身灵活性欠佳

    对于第二个问题,大腿抬得不够高同样也有两个原因:

    一、本身抬腿能力也即发挥屈髋作用的髂腰肌力量不足;

    二、小腿提拉折叠不够,抬腿方式不经济过于吃力。

    达到一定速度前提下的送髋技术不佳的原因

    2、形成良好提拉折叠技术帮助抬腿送髋

    拉折叠技也许是最被跑者熟知的高级跑步技术,下肢运动基本是以髋关节为轴心,也就是跑步可以理解为下肢以髋关节为轴心完成类似圆周运动;

    如果大小腿折叠,相当于减少了转动半径,从而减少了下肢重力带来的转动惯量,增加了转动速度,腿前摆更快,当然速度也就越快,而如果是拖着小腿前摆,这时转动惯量大,阻力大,不仅摆腿速度慢,也更加费力。

    慢速时拖着腿跑



    快速时折叠腿跑



    因此,小腿提拉折叠作为跑步技术的组成部分,非常重要,它具有以下好处:

    1、大小腿折叠越充分,小腿越靠近臀部,阻力减小,跑步时越省力;

    2、大小腿折叠越充分,下肢前摆半径会越短,折叠腿的角速度会变大,大腿在空中停留的时间会变短,从而加快了腿向前迈步的速度;

    3、在较高的配速下,向前的惯性比较大,同时较大的角速度可以获得较大的步幅(这个步幅和主动跨步获取的步幅有本质的区别)。

    形成良好步幅的

    四个关键要领

    送髋技术要以一定速度作为前提,表现为适度骨盆旋转加上合理抬腿,并不是简单抬腿就能做到真正的“送髋”,所以要实现这一技术动作,是需要从以下四个方面加以改进的。

    形成良好送髋技术的四个要领

    1、摆臂

    跑者一定疑惑摆臂为什么跟送髋有关,一个手上动作一个腿上动作,怎么可能有关系呢?

    还真别说,关系还真的很大。跑步是全身运动,送髋摆腿能力增强一定要以上肢摆臂增强匹配,否则是无法形成送髋技术的。

    因为加强摆臂,特别是强调手臂的用力后摆可以带动躯干适度左右旋转,而躯干的左右旋转借助腰椎-骨盆-髋关节复合结构,带动骨盆左右旋转,这就帮助形成了送髋技术;

    此外上肢用力后摆可以有效牵拉腹内外斜肌,从而形成躯干牵张反射,促使骨盆在肌肉牵张反射作用下产生一定的左右旋转。

    其实,配速快的时候,摆臂也会自然加强,所以加强摆臂通过躯干适度扭转帮助形成送髋技术。

    2、改善腰椎-骨盆-髋关节灵活性

    如果没有良好的腰椎-骨盆-髋关节灵活性,骨盆左右旋转和抬腿幅度不够,那么也无法形成有效的送髋抬腿技术。

    现在大部分跑者都是伏案职业人群,久坐所形成的姿态异常很容易导致跑者屈髋的髂腰肌比较紧张,髋打不开就会表现为坐着跑。

    既然送髋的本质是骨盆左右旋转配合抬腿,髋关节又连在骨盆上,一侧伸髋另一侧就会屈髋,进而带动骨盆旋转,一侧髋无法伸展相当于就会限制骨盆旋转,这就引发连锁反应——导致另一侧髋也就无法往前送出,所以改善腰椎-骨盆-髋关节灵活性是送髋技术的基础之一。

    3、加强抬腿能力训练

    跑者都已经很清楚要多练臀肌、股四头肌,但几乎都会忽视了一个重要部位——髋前部肌肉的训练,髋前部肌肉学名髂(qia)腰肌,髂腰肌的主要功能是屈髋,也就是抬腿。

    跑步时,当一条腿蹬地结束后,就进入向前摆动阶段,也就是大腿向前摆,大腿前摆的动力就是来自于髂腰肌,如果髂腰肌力量不够,就会出现前摆无力,拖着腿跑的情况,送髋不等于抬腿,但没有抬腿也就谈不上送髋了。

    4、加强小腿提拉折叠才能更好地形成送髋抬腿

    如果你认为加强屈髋肌就能形成送髋抬腿,显然你把问题想简单了,如果小腿拖在地上,没有一定程度地向大腿折叠,你的送髋摆腿就是“锄头锄地”,尚未真正掌握精髓。

    合理的小腿折叠技术,大大缩小了大腿向前转动半径,转动半径的减小使转动惯量随之减小。

    根据转动定律关系,转动惯量的减小,增大了大腿绕髋关节转动的角加速度,角加速度的增大,使摆动腿的角速度得到提高,这样就能形成真正良好的送髋技术。

    可见,良好的伸髋抬腿技术要以小腿折叠作为前提,否则你的腿就跟锄头一样向前抬,费力还难看。

    小腿折叠才能更有效地送髋抬腿

    所以,送髋技术是一项整合性技术,它需要全身协调性、身体灵活性和动作技术的配合,没有摆臂和躯干一定程度的扭转,骨盆转动不起来,没有髋关节灵活性和髋部力量腿抬不了,没有小腿折叠,抬腿不可持续,一环扣一环。

    提升步幅的三个步骤

    要形成真正有效的送髋技术,需要髋关节灵活性训练、下肢力量和跑姿技术训练的整合。

    灵活性训练和力量训练是基础,而技术训练是形成送髋技术动力定型的必由之路。

    增加步幅的三个步骤

    1、髋部灵活性训练

    改善髋部灵活性主要通过滚揉放松、肌肉拉伸和主动灵活性训练。以下针对髋部的灵活性训练,这些动作特别有用。

    蹲姿髋旋转

    蹲姿转体

    跪姿挺髋

    髋部动态拉伸

    髋关节绕环

    上犬式

    最伟大的拉伸

    全身拧转式

    坐姿跪起

    坐姿髋旋转

    坐姿旋转

    2、髋部肌肉和大腿后群肌肉力量训练

    加强髋部肌肉可以帮助提升抬腿力量,而加强大腿后群肌肉力量可以帮助小腿提拉折叠,两者联合使用,可以有效形成送髋技术。

    单腿硬拉

    单腿硬拉加提膝

    伏地登山

    弓步提膝摆臂

    弓步提膝跳

    臀桥

    臀桥提膝

    3、送髋抬腿技术整合训练

    在具备良好关节灵活性和力量基础之上,跑者就可以进行送髋抬腿技术整合训练了,这些训练既可以作为跑前热身内容,也可以作为专门跑步技术训练内容。

    原地单腿提拉

    原地弓步提拉

    单腿提拉跑

    提拉跑

    高抬腿

    高抬腿跑

    侧高抬腿交叉跑

    前侧前高抬腿

    单边高抬腿

    垫步高抬腿

    垫步高抬腿停顿

    以上GIF动图全部来自于新书《无伤跑法2》

    (未经慧跑授权,私自使用于商业平台或其他媒体平台视侵权处理,将予以维权)

    《无伤跑法2》两大作者是业内大咖南京体育学院运动健康学院戴剑松老师,慧跑总教练郑家轩持续潜心研究跑步,在大量研究与实证基础上出版的一本重量级跑步新书,也是慧跑2021年献给跑者的诚意之作;

    这本书不是畅销书《无伤跑法1》的简单修订版,而是在一本内容全新,与《无伤跑法1》完全没有雷同的力作,相比跟更为基础、偏向跑步知识技能大全的《无伤跑法1》,《无伤跑法2》讲解跑步训练更专业、更系统、更实用,热爱跑步的你一定不容错过。

    无伤跑法系列丛书作者

    总结

    影响步频和步幅的生理学因素

    增加步幅作为一项比较高级的跑步技术,并不适用于所有速度的跑步,将其作为速度较快情况下的技术完善和提升更为合理和现实。

    提升步幅需要一系列训练,按照本文讲的方法赶紧操练起来吧!


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